ఉద్యోగాలు, చదువులు అంటూ... ఇంటి భోజనానికి దూరమైన ఎందరినో ఇప్పుడు అమ్మవండే కమ్మని ఇంటి వంట హాయిగా పలకరిస్తోంది. ‘దొరకునా ఇటువంటి భోజనం...’ అంటూ మనం కూడా కాస్త ఎక్కువే లాగించేస్తున్నాం. ఈ క్రమంలో వంట వండేటప్పుడు వాడే నూనెల విషయంలో తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే పొట్ట, మనసు రెండూ తేలిగ్గా ఉంటాయి...
ఆవిరిపై ఆహా... ఆవిరిపైన చేసే వంటకాలు అనగానే... ఇడ్లీలు తప్ప ఏముంటాయి అని పెదవి విరిచేయొద్దు. ఒక్క ఇడ్లీలే కాదు తక్కువ కెలొరీలతో, పోషకాలను నిండుగా అందించే వంటకాలు చాలానే ఉంటాయి. నోరూరించే ఢోక్లా, కొబ్బరితో చేసే పుట్టు, యమ్మీయమ్మీ మోమోలు, ఇడియాప్పమ్‌, పుడ్డింగ్స్‌ లాంటివన్నీ తక్కువ నూనెతోనే కానిచ్చేయొచ్చు.. పిల్లలు ఇష్టంగా తినే ఈ వంటకాలతో ప్రయోజనాలు కూడా ఎక్కువే. వంటలను ఆవిరిపై ఉడికించడం వల్ల జీర్ణక్రియకు అవసరమైన పీచుని కోల్పోకుండా ఉంటాం. వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచే బి, సి విటమిన్లతోపాటు జింక్‌ తగ్గిపోకుండా ఉంటుంది.
కబాబ్స్‌ని అదరగొట్టండి..
చికెన్‌, మటన్‌, పనీర్‌, క్యాప్సికమ్‌.. వేటితోనైనా సరే అదిరిపోయే కబాబ్‌లను తయారుచేసుకోవచ్చు. ఒకటి, ఇంకొకటి అంటూ పిల్లలు కోరిమరీ ఇష్టంగా తింటారు. పూర్తిగా నూనెలో వేయించకుండా నూనె పట్టించి, పుల్ల(స్క్యూ)కు గుచ్చి సన్నని మంట మీద కాల్చి చేసే ఈ వంటకాల్లో క్యాలరీలు పోగుపడవు. రుచి అమోఘం.
షాలో ఫ్రై...
తక్కువ నూనెతో కూడా వంటకాలకు డీప్‌ ఫ్రై రుచిని తీసుకొచ్చే చిట్కా షాలో ఫ్రై. పాన్‌లో తక్కువ నూనె వేసి టిక్కాలు, కబాబ్‌లు, కట్‌లెట్లను తయారుచేసుకోవచ్చు. ఈ పద్ధతిలో చేస్తే ఆహారపదార్థాలు పూర్తిగా నూనెలో మునిగిపోవు. ఒకవైపు కాలిన తర్వాత మరోవైపు కాల్చాలి. క్యాలరీలు, కొవ్వుల బాధ అంతగా ఉండదు. రుచితో రాజీపడాల్సిన అవసరం ఉండదు.
మాంసాహార వంటకాలైతే..
మటన్‌, చికెన్‌, చేప.. వీటిల్లో ఎక్కువ నూనె పోస్తే కానీ రుచి రాదని అనుకుంటారు. తక్కువ నూనెతో కూడా అదిరిపోయే రుచులను వండి వార్చేయొచ్చు. చేపల్ని అరటి ఆకులో చుట్టి.. ఆవనూనె పట్టించి, ఆవిరి మీద ఉడికించి చేసే ‘పత్రాణీమచ్చీ వంటకాన్ని’ ఇలానే చేస్తారు. చికెన్‌ని నేరుగా ఫ్రై చేయడానికి బదులుగా కుక్కర్‌లో ఉడికించిన తర్వాత వండితే తక్కువ నూనె ఖర్చవుతుంది. లేదంటే తక్కువ నూనెతో గ్రిల్లింగ్‌ పద్ధతిలో వండినా మంచిదే.
డ్రై ఫ్రై..
ఈ విధానంలో కొవ్వుల వాడకం తక్కువ. బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి బాగా ఉపయోగపడుతుంది. పెనానికి కొద్దిగా వెన్న లేదా నూనె రాసి చికెన్‌, బీన్స్‌, డ్రైనట్స్‌ వంటి వాటిని వేయించుకోవచ్చు. ఆయా పదార్థాల్లో సహజంగా ఉండే కొవ్వే కరిగి పదార్థాలకు రుచిని తెస్తుంది.
తాలింపుతో..
సాయంకాలాలు పకోడీల్లాంటివి కాకుండా తక్కువ నూనె వేసి చేసే మురీమిక్చర్‌ లాంటివి చేసుకోవచ్చు. బఠానీలు, సెనగలను ఉడికించి తాలింపు వేసుకోవచ్చు. పిల్లలకు కావాల్సిన పోషకాలూ అందుతాయి. బీర, సొరకాయల వంటకాలకు తక్కువ నూనె ఖర్చవుతుంది. రసం, పప్పుచారు, సాంబారు, మజ్జిగచారు లాంటివి కూడా చక్కని ప్రత్యామ్నాయాలే.
|
శారీరక శ్రమ తగ్గినప్పుడు...
ఈ లాక్‌డౌన్‌ కాలంలో మన శారీరక శ్రమ పూర్తిగా తగ్గిపోయింది. దాంతో బరువు పెరిగే అవకాశం ఎక్కువ. నూనెను మితంగా తీసుకోవడం వల్ల శాచురేటెడ్‌ కొవ్వులు, ట్రాన్స్‌ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు శరీరంలో పేరుకోకుండా ఉంటాయి. మన బరువు మన చేతిలో ఉంటుంది. ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తి రోజుకు 20 గ్రాములు/నాలుగు చెంచాల నూనె తీసుకోవచ్చు. అంటే నెలకు 750 మి.లీ. మించకుండా తీసుకోవచ్చు. అంతకుమించితే.. దానికి తగినట్టుగా ఇంట్లోనే చిన్నపాటి వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిది.
|
- డాక్టర్‌ జానకీశ్రీనాథ్‌, పోషకాహార నిపుణులు